5 เคล็ดลับที่อิงวิทยาศาสตร์เพื่อลดความวิตกกังวล Coronavirus

โดย Dr. Philippa Connolly

Coronavirus เป็นสิ่งที่อยู่รอบตัวเรา - หากไม่ใช่ตัวไวรัสแน่นอนว่าหัวข้อข่าวและพูดคุยเกี่ยวกับเรื่องนี้ ฟีดสื่อโซเชียลของคุณมีแนวโน้มที่จะมีข้อมูลขัดแย้งข่าวลือและความไม่แน่นอนทั่วไป ปัญหาคือเรากำลังเรียนรู้เกี่ยวกับวิกฤตการณ์แบบเรียลไทม์และความจริงก็คือเราไม่รู้ว่ามันจะส่งผลกระทบต่อเราทุกคนเพียงใด

ตอนนี้คุณอาจสังเกตเห็นความรู้สึกไม่สบายใจหรือความวิตกกังวลในระดับต่ำที่เกี่ยวข้องกับ Coronavirus - บางทีคุณอาจพบว่ามันยากที่จะมีสมาธิในการทำงานจิตใจของคุณกำลังแข่งหรือหัวใจเต้นแรง

คุณไม่ได้อยู่คนเดียว

ภาพถ่ายโดยฟินน์เมื่อ Unsplash

เราทุกคนประสบความวิตกกังวลบ่อยครั้งเมื่อเผชิญกับอันตรายหรือความไม่แน่นอนและประสบการณ์อาจเป็นสิ่งที่ไม่พึงประสงค์ แต่คุณรู้หรือไม่ว่านี่เป็นคำตอบที่สำคัญอย่างยิ่ง ในฐานะนักจิตวิทยาเรารู้ว่าความวิตกกังวลนั้นปรับตัวได้มันช่วยให้เราตื่นตัวและตื่นตัวกับภัยคุกคามที่อาจเกิดขึ้นและหลีกเลี่ยงอันตราย ในความเป็นจริงร่างกายของเราได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้เราอยู่รอดได้โดยการเปิดใช้งานระบบ 'ต่อสู้หรือหนี' โดยมีความเสี่ยงสูงสุด ตัวอย่างเช่น:

  • เมื่อหัวใจของคุณแข่งก่อนสอบร่างกายของคุณกำลังเตรียมตัววิ่งด้วยการสูบฉีดเลือดไปยังกล้ามเนื้อมากขึ้น
  • เมื่อการหายใจของคุณเร็วขึ้นและตื้นขึ้นเมื่อได้ยินเสียงดังในถนนปอดของคุณก็จะได้รับออกซิเจนมากขึ้นเพื่อส่งไปยังกล้ามเนื้อของคุณเพื่อให้คุณสามารถหลบหนี
  • เมื่อไหล่ของคุณเครียดหรือขาสั่นระหว่างการทะเลาะกันกล้ามเนื้อของคุณจะพันกันเหมือนฤดูใบไม้ผลิที่พร้อมสำหรับคุณที่จะกระโจนเพื่อปกป้องตัวเอง

ในขณะที่คอยติดตามความคืบหน้าของการคุกคาม COVID-19 อย่างระมัดระวังการอยู่ในสภาวะที่วิตกกังวลหรือ 'ต่อสู้หรือหนี' จะทำให้คุณเสี่ยงต่อความวิตกกังวลและความเหนื่อยล้า

ต่อไปนี้เป็นเครื่องมือและเทคนิคพื้นฐาน 5 ประการที่คุณสามารถใช้ในปัจจุบันเพื่อลดความวิตกกังวลและควบคุมระบบการต่อสู้ / เที่ยวบินของคุณ:

1) ให้สมองทำงาน

จำเวลาที่คุณต้องคิดปัญหาแคลคูลัสหรือไม่ หรือประกอบว่าชั้นหนังสือของ Ikea? หรือจำป้ายทะเบียนของ Uber กำลังจะไปรับคุณ เป็นไปได้ว่าในขณะที่คุณใช้ตรรกะและเหตุผลของคุณคุณไม่สามารถคิดได้ว่าคุณรู้สึกอย่างไรกับสีฟ้าหรือรู้สึกตื่นเต้นแค่ไหน ความกลัวนั้นก็เหมือนกันซึ่งเป็นพื้นฐานของความวิตกกังวล - เมื่อสมองของคุณมีส่วนร่วมในการประมวลผลทางปัญญามันแทบจะเป็นไปไม่ได้ที่จะรู้สึกอารมณ์ของคุณดังนั้นลองจดจำและท่องคำทั้งหมดในเพลงล่าสุดที่คุณโปรดปราน จาก 3 หรือทำจิ๊กซอว์ Sudoku เพื่อการอภัยโทษจากความวิตกกังวล

2) 5–7 การหายใจ

หายใจเข้า 5 วินาทีและออกนาน 7 วินาที ฟังดูง่ายเพราะเป็นและนี่คือวิทยาศาสตร์เบื้องหลังว่าทำไมมันทำงาน ระบบ 'ต่อสู้หรือหนี' หรือระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจถูกควบคุมโดย 'ระบบประสาทและพักสมอง' พักและฟื้นฟู 'พวกมันทำงานควบคู่กันเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมที่จะทำหน้าที่แล้วสงบลงได้ตามต้องการ การหายใจเข้าสู่ธรรมชาตินั้นใช้ระบบการต่อสู้ / การบินและการหายใจเอาอากาศออกจะใช้ระบบกระซิก ด้วยการยืดอายุการหายใจออกของคุณออกไปนานกว่าการสูดดมของคุณระบบกาแล็คซิพาติกที่สงบเงียบจะถูกเปิดใช้งานมากกว่าระบบการต่อสู้ / บิน ด้วยการหายใจในรอบ 12 วินาทีคุณจะทำให้การหายใจช้าลงถึงห้าครั้งต่อนาทีเพื่อทำให้ระบบของคุณช้าลงและสงบลง

3) การออกกำลังกาย

ใช่การออกกำลังกายมีความสำคัญต่อสุขภาพและดีที่สุดถ้าทำอย่างสม่ำเสมอ แต่การออกกำลังกายหรือกิจกรรมสั้น ๆ ก็สามารถช่วยลดความวิตกกังวลได้ เมื่อร่างกายของเราบาดเจ็บและตึงเครียดเราจะสูดลมหายใจเข้าตื้น ๆ และหัวใจของเราก็กำลังแข่ง นี่เป็นสัญญาณว่าเราค่อนข้างพร้อมที่จะโจมตีหรือหลบหนี การออกกำลังกายสามารถปลดปล่อยพลังงานนั้นในรูปแบบที่มีประสิทธิภาพโดยพื้นฐานแล้ว 'รีเซ็ต' ร่างกาย ลองทำแจ็คกระโดดหนึ่งนาทีกดอัพหรือปีนบันได หากคุณมีปัญหาเรื่องการเคลื่อนไหวคุณสามารถทำกิจกรรมได้จากตำแหน่งนั่งหรือนอนเช่นการไล่ลมยกแขนและลดแขนเปิดและปิดหมัด ไม่ต้องพูดถึงว่าช่วงเวลาสั้น ๆ ของการออกกำลังกายอย่างหนัก (ประมาณ 20 นาที) สามารถสร้างเอนโดฟินและเพิ่มอารมณ์เชิงบวก

4) การฝึกสติ

เริ่มด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ 3 ครั้งเพื่อเช็คอินด้วยจิตใจและร่างกายของคุณ จากนั้นมุ่งเน้นไปที่การติดตามลมหายใจแต่ละครั้งเมื่อมันเข้าที่จมูกของคุณและเดินทางลงลำคอของคุณและเข้าไปในหน้าอกและหน้าท้องของคุณและกลับออกมาเมื่อคุณหายใจออก ถ้ามันง่ายกว่าคุณสามารถมองเห็นลมหายใจเป็นสีหรือคุณสามารถนับการหายใจเข้าและออก บางคนพบว่ารู้สึกไม่สบายใจที่จะมุ่งเน้นไปที่ลมหายใจและแทนที่จะชอบที่จะวางมือบนหน้าท้องของพวกเขาและมุ่งเน้นไปที่การขยายตัวและการหดตัวเมื่อลมหายใจผ่าน

บ่อยครั้งที่ความกังวลของเรามุ่งเน้นไปที่สิ่งที่อาจจะหรืออาจจะไม่เกิดขึ้นในอนาคต โดยมุ่งเน้นความสนใจของเราไปที่บางสิ่งบางอย่างโดยเฉพาะเช่นลมหายใจการฝึกสติสามารถทำให้เราในปัจจุบันทำลายรูปแบบของการกังวลเกี่ยวกับอนาคต แม้ในขณะที่จิตใจของคุณเร่ร่อน แต่การสังเกตว่ามันหายไปและค่อย ๆ เปลี่ยนมันกลับไปสู่ลมหายใจก็เป็นการออกกำลังกายเพื่อควบคุมความสนใจของคุณ - ทักษะที่มีประโยชน์อย่างยิ่งในสภาพอากาศปัจจุบัน

อันนี้มีประโยชน์ในตัวมันเองแม้แต่นาทีเดียว แต่ก็มีประโยชน์ที่พัฒนาเมื่อเวลาผ่านไปเช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่โรงยิมเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคิดว่านี่เป็นตัวแทนให้สมองของคุณเพื่อควบคุมความสนใจของคุณ อารมณ์และความคิดของคุณ

5) ทำอะไรสนุก ๆ

นี่อาจฟังดูชัดเจน แต่นี่เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการลองและทดสอบเพื่อปรับปรุงอารมณ์และลดอารมณ์เชิงลบ โชคดีที่มีกิจกรรมที่สนุกสนานและรวดเร็วมากมายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน: เต้นไปกับดนตรีที่มีจังหวะเร็วโทรหาเพื่อนวาดเล็บอ่านหนังสือทำอาหารทานน้ำอุ่นเล่นกีตาร์ - อะไรก็ได้ที่สนุก คุณ. โบนัสคือการมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่คุ้มค่ากำลังเสริม - ยิ่งทำมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีแรงจูงใจมากขึ้นเท่านั้นที่จะทำต่อไปและยิ่งคุณรู้สึกดีขึ้นเท่าใด

น่าเสียดายที่เราอาจเผชิญกับทุกสิ่งที่เกี่ยวข้องกับ Coronavirus รวมถึงความเครียดและความกลัวที่เกิดขึ้นในบางครั้ง มีเรื่องเกี่ยวกับการระบาดใหญ่ที่เราไม่สามารถควบคุมได้ อย่างไรก็ตามเราสามารถควบคุมวิธีการที่เรามักจะมีสุขภาพจิตของเราในช่วงเวลาที่เครียดนี้ ในขณะที่เครื่องมือและเทคนิคเหล่านี้ไม่ใช่วิธีการรักษาเพียงครั้งเดียว แต่ก็มีประโยชน์ในการหยุดวงจรความวิตกกังวลชั่วคราวและทำให้ระบบการต่อสู้ / เที่ยวบินของเราสงบลง และที่สำคัญพวกเขาสามารถทำซ้ำได้บ่อยครั้งตามต้องการ

หมายเหตุ: ข้อมูลที่ให้ไว้ไม่ได้มีไว้เพื่อแทนที่คำแนะนำของสุขภาพจิตหรือผู้ให้บริการทางการแพทย์ของคุณ คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย

Philippa Connolly สำเร็จการศึกษาระดับปริญญาเอกสาขาจิตวิทยาคลินิกจากมหาวิทยาลัยโคลัมเบียและตั้งอยู่ที่นิวยอร์กซิตี้ เธอเชี่ยวชาญด้านการควบคุมอารมณ์และความยืดหยุ่นวิธีการที่ได้รับการบาดเจ็บจากการรักษาและทำงานกับบุคคลที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการยุติธรรม